고혈압 예방법

고혈압은 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 만성 질환 중 하나입니다. 50대가 넘어간 대부분의 중년 분들이라면 고혈압과 당뇨, 고지혈증 중 한가지 정도는 가지고 계신 걸 볼 수 있습니다. 하지만 지금은 100세 시대 입니다. 요즘 50대나 60대는 나이든 축에도 못 낄정도록 외적으로도 사회적으로도 매우 젊습니다. 따라서 한창때 만성질환으로 고생하지 않으려면 미리부터 관리하는 것이 매우 중요합니다. 오늘 안내드릴 것은 고혈압이 없는 사람들에게는 고혈압 예방법이고, 고혈압이 이미 있는 분들에게는 관리법이라고 생각하시면 될 것 같습니다.

1. 저나트륨 식이

- 혈압을 낮추기 위해서 소금 섭취량은 5g 이하로 줄이도록 합니다.
- 특히 절인음식, 간장 젓갈, 훈제식품, 치즈, 통조림과 가공 식품의 섭취를 피하도록 합니다.
- 음식의 맛을 내기 위해서는 소금 대신 향신료, 마늘, 양파 등을 사용하도록 합니다. 또한 소금 대용품은 나트륨은 줄일 수 있으나 칼륨이 많이 포함된 경우가 많으므로 반드시 의사와 상의 한 후 사용해야 합니다.

2. 지방 식이 제한

- 고지혈증은 고혈압과 함께 고지혈증을 유발하여 치명적입니다.
- 포화지방인 버터, 마가린, 동물성 지방 및 코코넛 기름 등의 섭취는 제한하고, 불포화지방인 올리브유, 포도씨유, 견과류, 땅콩, 아몬드, 생선등을 섭취하도록 합니다.
- 요리는 기름에 튀기는 대신 끓이거나 굽도록 하며, 고기국물의 경우 사전에 준비하여 차게 식힌 후 위에 뜬 기름을 걷어내고 섭취하도록 합니다.

3. 체중 감량

- 비만한 사람의 경우(체질량지수 25kg/m2 이상) 체중을 줄이면 혈압과 심장부담이 감소합니다. 비만한 사람의 경우 혈관 근육조직의 증식을 가져와 말초혈관의 저항성 상승으로 혈압을 상승시킵니다.
- 하루에 섭취하던 칼로리보다 250kcal 정도 칼로리 섭취를 줄여 체중을 감량 하도록 합니다.

4. 스트레스 감소

- 스트레스는 교감신경계를 자극합니다. 교감신경계가 흥분하면 에피네프린, 노르에피네프린이 방출되고, 카테콜라민이 혈관 수축, 말초혈관의 저항 및 심박동수를 증가시켜 혈압을 상승시킵니다.
- 스트레스 상황에서 심호흡, 명상, 이완요법을 통해 스트레스를 관리하도록 합니다.

5. 운동

- 운동은 정서적 긴장의 배출구 역할로서 스트레스를 감소시켜 줍니다. 또한 심장에 혈액을 공급하는 혈관 분포를 증가시키고, 섬유소 용해 증가, 혈철 콜레스테롤을 감소시켜 줍니다.
- 일주일에 3~5회, 1회 30분 이상 유산소 운동을 하도록 합니다.
- 계단오르기, 걷기, 조깅, 수영, 자전거와 같은 운동이 효과적이며, 무거운 역기 들기, 헬스와 같이 혈압을 상승시키는 운동은 피하도록 합니다.

6. 금연

- 니코틴은 교감신경계를 흥분시켜 말초혈관을 수축시킨다. 말초혈관의 수축은 혈관 저항성의 증가로 혈압을 증가시킵니다. 그러므로 고혈압임에도 흡연을 하는 사람이라면 반드시 금연해야 합니다.

7. 금주

- 술에 있는 포도당은 혈당을 내리기 위해 과량의 인슐린을 분비합니다. 고인슐린혈증은 교감신경계를 흥분시켜, 심장박동수 증가와 심수축력의 증가를 가져와 혈압을 상승시킵니다. 고혈압이 있다면 술을 자제하고 잦은 술자리를 피해야합니다.