골다공증의 식이요법과 운동요법

골다공증의 식이요법

골다공증의 식이요법은 골다공증이 생기를 원인을 생각하면 쉽게 유추할 수 있습니다.
골다공증 이라는 것이 칼슘 부족으로 기인하는 질환이기 때문에 칼슘이 풍부한 식이를 하고 칼슘을 배출하게 하는 식이는 제하는 하는 것이지요. 그럼 골다공증시 먹어야할 음식과 제한 혹은 피해야할 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

1. 먹어야할 음식

1) 칼슘식이

- 칼슘 부족으로 기인하는 질환이기 때문에 칼슘이 풍부한 음식을 섭취한다.
- 유제품: 우유, 요구르트, 치즈류 등
- 뼈째 먹는 생선: 정어리, 멸치, 마른새우 등
- 해조류: 김, 미역, 다시마
- 녹색채소: 시금치, 배추, 양배추
- 콩: 콩, 견과류

2) 비타민D

- 지방이 풍부한 생선, 정어리, 유제품, 달걀노른자, 간 등

3) 식물석 에스트로겐

- 콩: 콩, 메주콩에는 식물성 에스트로겐이 풍부하다.
- 녹황색 채소: 양배추, 상추, 브로콜리, 오이, 가지, 호박, 당근, 고추, 토마토

4) 적당량의 단백질

- 단밸질 과다: 인의 수치가 증가하여 소변으로 칼슘 배출량이 증가한다.
- 단백질 결핍: 단백질은 뼈를 구성하는 구성요소로 단백질 결핍은 뼈의 탈 무기질화를 유발한다.
- 육류, 닭고기, 달걀, 생선, 우유, 요구르트, 콩, 두부, 두유 등

2. 피해야할 음식

1) 인 제한

- 칼슘과 인의 적정 비율은 1:1 이다.
- 혈중 인의 수치가 증가하면 장에서의 칼슘 흡수 저하 증가, 소변으로의 칼슘 배설량이 증가한다.
- 쇠고기, 치즈, 우유, 닭고기, 계란, 생선
- 탄산음료는 피한다.

2) 카페인 제한

- 카페인은 소변에서 칼슘 소실을 증가시킨다.

3) 염분 제한

- 짜게 먹으면 신장에서 칼슘 배설량이 증가한다.

골다공증의 운동요법

골다공증은 골소실로 인해 골절을 유발하기 때문에 흔히 운동을 피해야 한다고 생각하기 쉬운데요. 그러나!! 운동을 하지 않는 지속적인 부통 상태는 뼈 소실로 인해 공량을 빠르게 감소시키기 때문에 오히려 골다공증이 악화 됩니다.

하지만, 그렇다고 해서 모든 운동이 골다공증에 좋은 것은 아닙니다. 골절을 예방하기 위한 몇가지 준비사항과 뼈 형성에 도움이 되는 운동이 무엇인지 안다면 골다공증이라도 안전하게 운동요법을 실시할 수 있습니다.

1. 준비 사항

1) 미끄러지지 않는 신발

- 발을 보호하고 미끄러지지 않는 신발을 신어 낙상으로 인한 골절 위험을 감소시킨다.

2) 빈도

- 일주일에 3~5회, 1회에 30분 이상 실시한다.

3) 야외 운동

- 햇볕을 쬐는 운동을 통해 비타민D가 합성될 수 있도록 한다.

4) 준비운동

- 충분한 준비 운동을 통해 근육손상을 줄인다.

2. 운동요법

1) 체중 부하 운동

- 골형성을 자극하여 뼈를 튼튼하게 해준다.
- 걷기, 조깅, 등산, 계단 오르기, 에어로빅 등

2) 근육강화 운동

-복근과 허리근육의 강화로 척추의 지지를 향상한다.
- 누워서 윗몸 일으키기, 누워서 엉덩이 들기, 누워서 자전거 타기

3) 스트레칭 운동

- 관절과 주변 근육의 유연성을 강화한다.

4) 유산소 운동

- 걷기, 등산, 조깅, 달리기, 수영, 스키, 에어로빅, 댄스 등

BUT!! 승마와 볼링과 같이 척추를 억압하는 운동은 피한다.